• 11-июл-2019, 06:47

Физическая активность во время беременности

Физическая активность во время беременности 

Организм женщины во время родов испытывает сильнейшие нагрузки. Чтобы быть готовой к такому испытанию, будущей маме необходимо накопить нужное количество энергии и физической силы. Точка зрения представителей медицины уже давно высказывается в пользу умеренных и регулярных нагрузок при беременности. Конечно, также существуют и запреты на некоторую деятельность, особенно в определенное время. Главными критериями указаний и противопоказаний для врачей является срок беременности и индивидуальное состояние здоровья будущей мамы. Рекомендации физического поведения и упражнений принято классифицировать по триместрам беременности.

1 Триместр
Первый триместр по мнению врачей считается одним из самых опасных периодов беременности. Да и многие женщины в положении отмечают повышенную слабость, сонливость, тошноту. Поэтому, как правило, назначения в первый триместр довольно ограничены. Следует исключить резкие движения, подъем тяжестей и прыжки; сочетать отдых с легкими гимнастическими упражнениями. Отлично в этот период подойдет дыхательная гимнастика.
Дыхательные упражнения
Длительность занятий - не более 10 минут.
1. Грудное дыхание: руки расположить на ребрах, сделать глубокий вдох через нос. Полностью заполнить грудную клетку воздухом и медленно выдохнуть. Повторить 8-10 раз.
2. Диафрагмальное дыхание: одна рука на ребрах, вторая - на животе. Быстрый вдох через нос, чтобы диафрагма опустилась вниз и выпятила живот. Небольшой перерыв 1-2 секунды, а затем снова быстрый полный вдох ртом. Повторить 4-5 раз.
3. Собачье дыхание: в положении на четвереньках высунуть язык и делать резкие частые вдохи с короткими интервалами. Продолжать около двух минут.

2 Триместр
Пожалуй, самый насыщенный и увлекательный момент беременности. Организм женщины уже адаптировался, маточные мышцы окрепли, приступы тошноты значительно уменьшились, или вовсе сошли на нет. Во втором триместре рекомендуется много ходить, дышать свежим воздухом. Существуют случаи, когда беременные женщины на таком сроке ходили в короткие походы, по горным тропам и чувствовали себя прекрасно, в последствии рожая здорового ребенка. Во втором триместре лучше выбрать упражнения на растяжку всей группы мышц. Эластичность мышечной системы будет главным помощником во время родов.
Упражнения на растяжку
Следует выполнять умеренно, исключая рывки и прыжки.
1. Растяжка грудных мышц и верхних мышц рук: сидя в позе лотоса вытянуть руки перед собой и скрепить их в замок, тыльной стороной ладоней к лицу. Расположить руки на уровне глаз, далее ровными легкими махами заводя их чуть за голову. Повторить 8-10 раз.
2. Подъем таза: оперевшись согнутыми в локтях руками о стол, вытянуть ноги. На вдох-выдох поднимать и опускать таз. Повторять цикл 8-10 раз.
3. Растяжка икроножных мышц: стоя лицом к стене, упереться согнутыми в локтях руками. Отводить по очереди ноги от стены назад, с некоторым напряжением в мышцах. Повторить по 8-10 раз на каждую ногу.
4. Растяжка внутренней части бёдер: лежа на боку, плавно и с натяжкой в носочках, поднимать сначала одну ногу, потом другую. Повторять попеременно по 8-10 раз.

3 Триместр
На третьем триместре беременности популярны такие физические упражнения, как занятия на фитоболе и посещение бассейна. Это способствует расслаблению внутренних органов, укреплению позвоночника, снимает отечность. Так как в этом триместре ходьба и многие другие физические действия доставляют некоторые неудобства, занятия должны быть максимально простыми.
Упражнения с фитоболом
1. "Бабочка": сидя на полу, расположить мяч между ногами в районе коленей, производить нажим на мяч как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Повторять 8-10 раз.
2. "Качели": оперевшись на мяч спиной и руками, согнутыми в локтях, совершать вращательные тазовые движения поочередно в каждую сторону. Повторять по 8-10 раз.
3. "Ножницы": оперевшись на мяч грудной клеткой, стоя на коленях, со скрещенными под подборотком руками, совершать махи ногами. Повторять поочередно по 8-10 раз.

Несмотря на существующие многочисленные советы и рекомендации по физическому поведению во время беременности, всегда нужно учитывать индивидуальные данные каждой беременной, ее физическую подготовку и состояние здоровья. Если будущая мама вела активный образ жизни, правильно питалась и не имела вредных привычек, то, как правило, такие женщины легче переносят этот сложный период.



Кузнецова Диана

Рекомендуемое

Добавить комментарий